Vitamines B1 et B3 : rôles, carence, aliments
Vous trouvez dans cette vidéo et dans cet article :
- Le rôle de la vitamine B1 ou thiamine
- Les signes d'un manque de vitamine B1
- Pourquoi prendre de la vitamine B1 ?
- A quoi sert la vitamine B1 ?
- Les effets secondaires de la vitamine B1
- Les contre-indications de la vitamine B1
- Les aliments riches en vitamine B1
- Le rôle de la vitamine B3 ou niacine
- Quels sont les symptômes d'un manque de vitamine B3 ?
- Les effets secondaires de la vitamine B3
- Les contre-indications de la vitamine B3
- Grossesse et vitamines B1, B3
- Où trouver la vitamine B3
- Les conseils et les recommandations sur les vitamines B1 et B3
Pour commencer, sachez que les vitamines B1 et B3 sont des vitamines hydrophiles, c'est-à-dire qu'elles sont attirées par l'eau et les substances aqueuses (qui contiennent de l'eau).
La vitamine B1 est aussi appelée thiamine.
Elle intervient dans de nombreuses réactions au sein de notre organisme.
Elle permet la transformation du glucose en énergie, elle participe au métabolisme (transformation) des acides aminés, (molécules qui se lient entre elles pour former des protéines).
Enfin, elle joue un rôle très important dans la transmission des messages nerveux et dans nos fonctions cérébrales comme la mémorisation, l’humeur ou les capacités intellectuelles.
La carence en vitamine B1 est appelée béribéri, elle se traduit par des douleurs aux pieds, des problèmes cardiaques et neurologiques, des difficultés à réaliser des mouvements, une insuffisance cardiaque, mais aussi des troubles intellectuels et psychiques.
Elle touche principalement les personnes qui : ne s’alimentent pas assez, souffrent d’alcoolisme ou d’anorexie, consomment beaucoup de glucides.
Les personnes touchées par des maladies intestinales chroniques (maladie de Crohn, maladie coeliaque ou intolérance au gluten) peuvent aussi être en manque de vitamine B1. En effet, ces pathologies ont tendance à diminuer l'absorption de cette vitamine.
Certains médicaments peuvent également favoriser son élimination comme par exemple les diurétiques.
La vitamine B1 est utilisée principalement pour combler la carence.
Elle peut aussi être conseillée pour lutter contre la fatigue et les crampes musculaires, mais contrairement au magnésium, son efficacité n’a pas encore été réellement prouvée lorsqu’elle est prise seule dans ces 2 indications.
Les effets de la vitamine B1 sont amplifiés lorsqu'elle est prise avec d’autres vitamines de ce groupe comme la vitamine B6 et le magnésium.
Il faut savoir que les femmes enceintes doivent limiter leur consommation de vitamine B1 (ne pas en prendre au-delà de 3 mg par jour).
Les sources alimentaires de la vitamine B1 sont : les céréales complètes, les viandes, les légumes, les fruits, la levure de bière, les huîtres, les fruits de mer, les légumineuses, les noix, et les graines.
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Sachez tout de même que la prise de thé ou de café même décaféiné diminue l’absorption de cette vitamine. Il est donc conseillé de mettre un délai de 2 heures entre la consommation de ces boissons et de la vitamine B1.
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Passons à la vitamine B3 appelée aussi niacine ou vitamine PP, elle regroupe 2 molécules l’acide nicotinique et le nicotinamide.
Elle intervient dans la production d’énergie, le métabolisme des acides gras, des protéines et des glucides, la synthèse des hormones sexuelles, mais aussi la production des globules rouges (cellules sanguines qui transportent l’oxygène à travers le sang).
Cette vitamine joue également un rôle dans la régulation de l’expression des gènes par la cellule.
L'expression des gènes correspond à l'activité cellulaire qui permet de produire différentes substances (protéines, ...) à partir du code qui se trouve au sein des gènes (partie de l'ADN).
Le manque de vitamine B3 est appelé pellagre, il touche principalement les personnes qui souffrent de maladies intestinales chroniques (maladie de Crohn, maladie cœliaque ou intolérance au gluten), de troubles du foie ainsi que les personnes qui souffrent d’alcoolisme ou de dénutrition.
Les symptômes de cette carence sont des problèmes de peau, une photosensibilité (rougeurs, démangeaisons et inflammation dès l'exposition au soleil), des fourmillements, des vertiges, de la diarrhée, de la fatigue, une perte d'appétit, des perturbations psychiques.
J'attire votre attention sur le fait qu'il ne faut absolument pas négliger cette carence, car elle peut entraîner de lourdes complications et même être fatale.
La vitamine B3 est surtout utilisée pour remédier à la carence.
L’acide nicotinique peut être proposé séparément pour lutter contre l’augmentation du taux de cholestérol et des triglycérides en augmentant le taux de HDL.
La prise de cette vitamine à forte dose est contre-indiquée chez : la femme enceinte, la femme qui allaite, les personnes qui sont touchées par des troubles hépatiques ou rénaux, les personnes qui souffrent de diabète, d'un excès d’acide urique ou de la goutte.
Cette vitamine peut entraîner comme effets secondaires des problèmes de foie, des démangeaisons, des maux de tête, des bouffées de chaleur ou des troubles d'estomac chez certaines personnes.
Elle peut aussi interagir avec différents médicaments comme les antiépileptiques, les anticoagulants, les statines (traitement de l'excès de cholestérol), certains traitements de l'hypertension artérielle ou du diabète … en limitant leur efficacité.
La vitamine B3 doit uniquement être prise sous avis médical avec un contrôle régulier de l’activité hépatique (foie).
Les sources alimentaires de la vitamine B3 sont : les viandes, la volaille, la levure de bière, les légumes, les poissons et les amandes.
Il est intéressant de savoir que le tryptophane (acide aminé) aide à la production de la vitamine B3.
Les vitamines B1 et B3 doivent être apportées par notre alimentation de manière régulière, car elles ne sont pas produites au sein de notre organisme ou en quantité très faible.
Notre organisme a absolument besoin de ces vitamines, il est donc nécessaire de consommer des produits qui en contiennent pour combler nos besoins.
Sachez aussi qu’elles ne sont pas stockées dans notre corps. L’excédent de ces vitamines est éliminé chaque jour par l’urine, il faut dons en apporter tous les jours à notre organisme par l’alimentation.
Le manque en vitamines B1 et B3 est rare dans les pays industrialisés, une alimentation variée et équilibrée permet de combler nos besoins en ces 2 vitamines du groupe B
Dr Noura Marashi (docteur en pharmacie, youtubeuse santé, créatrice de l'application santé bien-être Pharmaquiz),
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